減重強身!橄欖油與生酮飲食

2018-09-07

許多研究指出,在安全及正確的前提下採用生酮飲食模式(Ketogenic),有助於對抗慢性疾病,對糖尿病、肥胖、減重及降低膽固醇都有正面效果。若你想採用生酮飲食模式,別忘了橄欖油也是一項好選擇。


生酮飲食模式的重點在攝取大量的脂肪,以取代其他營養素,特別是碳水化合物。儘管每個人攝取的生酮飲食比例可能不一樣,但基本組合都是5-10%碳水化合物、15-30%蛋白質,其餘的部分都是脂肪。


生酮飲食

生酮飲食用大量的脂肪去取代碳水化合物,轉換成人體所需的熱量。人體分解脂肪後,會轉換成酮(ketones)或酮體(ketone bodies),這個過程我們稱之為生酮化(ketosis)。


藉由生酮化過程,酮體會轉變成熱量供人體消耗使用,在人體中建立起一種新的熱量轉換方式。關鍵在於,當你的身體逐漸適應生酮飲食後,你就不能再攝取過多的碳水化合物,以免熱量轉換方式又開始改變,改用碳水化合物當作主要熱量來源。


生酮飲食開始流行的原因,是因為身體的能量是由燃燒脂肪而產生,藉由這種能量轉換的過程,並減少脂肪的攝取量後,身體會開始燃燒體內囤積的脂肪,就如同生酮化的過程。


這項概念成為許多研究的基礎理論,持續調查生酮飲食對特定研究對象是否有潛在性的好處,或是健康上的影響。其中一項研究是關於生酮飲食是否有助減重,結果發現生酮飲食的一大好處就是能間接增加飽足感,幫助抑制肥胖。


大量攝取脂肪的生酮飲食,可以讓人長時間有飽足感,也能有效調節血糖濃度。因為脂肪不會對血糖造成劇烈的影響,消化又比較慢,能成為人體熱量的來源,讓人不容易覺得餓,攝取的整體卡路里量也能降低。


當談到生酮飲食對肥胖及血糖濃度的影響,我們還能深入探討血糖濃度失調所造成的問題:糖尿病。第二型糖尿病是一種慢性的新陳代謝疾病,特徵是血糖濃度高、胰島素抗性(insulin resistance)及胰島素不足。胰島素抗性指的是身體無法自行製造抑制血糖的胰島素,讓身體一直處在高血糖的情況。藉由飲食的改變,例如減少攝取糖分及碳水化合物,可以有效地控制病情。


其中一項有效的飲食方式就是生酮飲食。2017年一份針對生酮飲食的研究指出,這種飲食模式可以降低血液中的葡萄糖濃度,減少糖尿病發生的機率。另一項針對肥胖者的研究也指出,採用生酮飲食可以降低葡萄糖濃度,也能降低膽固醇及三酸甘油脂。


採用生酮飲食,關鍵不僅在於消化適量的脂肪、注意碳水化合物的攝取量,還有一個重點,就是你消化的是「哪一種脂肪」。一項研究指出,當實驗對象攝取的飲食中,含有20%的飽和脂肪及80%的單元及多元不飽和脂肪時,可以維持最基本的熱量需求,同時將身體中生酮化的功能最大化。


隨著愈來愈多的研究指出攝取脂肪對人體有益,人們必須要了解攝取哪種類型的脂肪,能夠真正對身體有益處。其中一項好脂肪就是橄欖油,能夠同時提供飽和脂肪及單元不飽和脂肪,包括必需脂肪酸、Omega-6、Omega-3。其他的好脂肪還包括鱷梨、亞麻油、堅果及種子類食物。


儘管生酮飲食已被證實能夠幫助人們對抗糖尿病,減少膽固醇及愈來愈健康。如何讓身體在成功生酮化後,長期維持在生酮狀態,才是最大的挑戰,需要長時間堅持以主要營養素為主的飲食模式。無論你是否採用生酮飲食,想保持健康,切記一定要規律地攝取包括橄欖油在內的好脂肪。


文章來源:https://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-health-news/olive-oil-and-the-ketogenic-diet/63311


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