為何特級初榨橄欖油是世界上最健康的脂肪?

2017-05-31

食中「脂肪」的角色向來具有非常大的爭議性,許多研究都在探討動物脂肪、種子油及各類型脂肪的益處與害處。但在這麼多類型的脂肪中,唯一被公認健康無虞的脂肪就是「特級初榨橄欖油」(EVOO)。特級初榨橄欖油屬於地中海飲食的一環,也是世界上最健康的一群人長期食用攝取的脂肪。關於EVOO的研究非常多,這些研究多半指出EVOO內含的脂肪酸與抗氧化物,可以降低許多疾病,例如心血管疾病的風險。

   

特級初榨橄欖油怎麼來?

橄欖油是由橄欖壓榨而來,但隨著橄欖果實品質不同,壓榨出來的油品質也大不相同。品質較低劣的橄欖,通常會經由化學加工來榨油,甚至混入一些劣質便宜的油品。因此仔細挑選購買的油品品項非常重要,最好的選項當然是特級初榨橄欖油(EVOO)。

EVOO是用天然壓榨方式製作而成,對於油品的純度、風味、香氣、品質都有嚴格要求。真正的EVOO擁有獨特的香氣與風味,含有能抗氧化的豐富橄欖多酚(Oleocanthal),對人體很有益處。但當你看到一般橄欖油(Regular Olive Oil)、精製橄欖油(Refined Olive Oil)或者輕橄欖油(Light Olive Oil)這些名稱時,請注意這些橄欖油是使用化學加工製作出來的,製造過程可能經過高溫,甚至混雜了其他像是大豆油或芥花油之類的低價油品。

因此,建議您在購買食用油時,只能挑選特級初榨橄欖油(EVOO)。還要提醒您的是,市面上有許多假的特級初榨橄欖油,即使標籤上寫的是特級初榨橄欖油,也有可能混雜了其他劣質油品,為了避免買到假貨,選擇有信譽的商家或品牌,是非常重要的事。

   

營養豐富的特級初榨橄欖油

EVOO的營養超乎想像的豐富。主要含有維生素E、維生素K還有大量對人體有益的脂肪酸。100公克的EVOO中,含有的營養素如下:

特級初榨橄欖油好處

 飽和脂肪:13.8%

 單元不飽和脂肪:76%

 Omega-6:9.7%

 Omega-3:0.76%

 維生素E:72%

 維生素K:75%

  

除了以上的營養素,EVOO還有一項最珍貴的營養素是「抗氧化物」,抗氧化物能幫助對抗許多嚴重的疾病。有些抗氧化物,例如橄欖多酚能抵抗發炎,也能預防低密度脂蛋白膽固醇(LDL)氧化,造成疾病。有些人批評橄欖油內含的Omega-6及Omega-3的比例高,但與其他食物相比,橄欖油所含的多元不飽和脂肪酸相較還比較低,對健康的影響較小。

  

特級初榨橄欖油含有抗發炎成分

長期以來,醫學界認為慢性發炎是許多疾病的根源,包括心臟病、癌症、新陳代謝不佳、糖尿病、阿茲海默症及關節炎都與慢性發炎有關,而橄欖油的其中一項優點就是能對抗發炎。

有研究證實,EVOO內含的油酸(Oleic acid)可以降低發炎的因子,例如C-反應蛋白(C-Reactive Protein)。但是橄欖油內最重要的抗氧化物還是「橄欖多酚」,它的功能類似消炎藥中的布洛芬(Ibuprofen)成分。科學家實驗發現,50ml EVOO中所含的橄欖多酚,其功效相當於止痛藥中10%的布洛芬含量。

同時也有實驗指出,EVOO中的抗發炎物質能降低人體基因及蛋白質中,容易導致發炎的因子。值得我們注意的是,小規模的慢性發炎,通常會花上多年的時間慢慢形成疾病,而每天攝取足夠的EVOO可以幫助降低這些疾病的發生率,特別是心血管疾病。

  

特級初榨橄欖油保護您的心血管

包括心臟病及中風在內的心血管疾病,是全世界死亡率最高的疾病。有許多醫學觀察報告指出,在某些特定的區域,像是地中海沿岸國家,心血管疾病的死亡率明顯較低。

這些觀察報告促進了關於地中海飲食模式的相關研究,在這些研究中,科學家要受測者盡可能的採用地中海沿岸國家的飲食習慣,研究結果指出,地中海飲食模式可以幫助預防心臟疾病,甚至有一項研究指出,地中海飲食模式可以降低30%心臟病或中風的死亡率。

  

科學家認為,EVOO可以對抗心血管疾病的原因如下:

 對抗發炎情況:像先前提到的,EVOO可以抵抗發炎,是消除心臟疾病的主因。

 避免LDL氧化:EVOO可以避免LDL的氧化,LDL氧化會造成心臟疾病產生。

 促進內皮功能:EVOO可促進內皮功能(Endothelial Function),保持血管暢通。

 減少血管阻塞:研究指出EVOO可以減少血管阻塞,避免心臟病及中風發生。

 降低血壓:一項關於血壓的研究指出,EVOO幫助高血壓患者大幅度地降低血壓,且降低48%的用藥需求。

認識了EVOO的營養成分及其功效後,不難想像充分攝取EVOO的人,可以大幅降低心臟病及中風的風險,有上百份的醫學研究都證實了橄欖油對心臟有益處。因此,建議患有心臟病,或罹患心血管疾病高風險的族群,一定要在飲食中攝取足量的EVOO。

  

特級初榨橄欖油的其他好處

儘管大多數的研究報告,都是關於EVOO對心血管健康的影響,但其實橄欖油在預防許多疾病上,都有可觀的成效。

橄欖油與癌症

癌症是全球人類常見的死因,主要是惡性細胞在體內不斷增生,無法控制而產生的疾病。許多研究指出,地中海沿岸的國家有著較低的罹癌率,有些學者認為,這跟他們飲食中攝取大量的橄欖油有關聯。癌症其中一個潛在因素為自由基氧化造成的損害,而EVOO中含有的大量抗氧化物,能夠降低氧化對人體的危害。橄欖油中的油酸可以抗氧化,也能幫助抑制基因中的癌症分子。許多研究證實,橄欖油中的化合物可以在癌症還是在分子階段時,就開始對抗它。目前還有許多橄欖油與癌症的相關研究正在進行中。

  

橄欖油與阿茲海默症

阿茲海默症(Alzheimer’s)是全世界最常見的神經退化疾病,最後會演化成老年痴呆症(Dementia)。阿茲海默症其中一項特徵為beta澱粉樣蛋白(beta amyloid plaques)的累積,導致腦中的神經纖維糾結。一項以老鼠為實驗對象的研究指出,橄欖油能夠幫助清除beta澱粉樣蛋白的累積,而另一項以人為實驗對象的研究,則指出富含橄欖油的地中海飲食模式,對腦部功能有益處,且能降低認知不和諧的風險。

  

該如何使用特級初榨橄欖油?

烹調的過程中,油品中的脂肪酸會氧化,意指油品會和氧氣相互作用,變得對人體有害,主要原因是因為脂肪酸中的雙鍵分子起化學作用而導致的。因此,不含雙鍵分子的飽和脂肪可以耐得住高溫烹調,而含有大量雙鍵分子的多元不飽和脂肪,則不能以高溫烹調,以免對人體造成危害。

而當我們使用橄欖油時,因為它含有大量的單元不飽和脂肪酸,裡面只含有一種雙鍵分子,因此橄欖油也可以耐得住高溫烹調。在一項研究中,科學家將EVOO以攝氏180度的高溫連續加熱36小時,顯示橄欖油有良好的耐高溫特性。另一項研究則使用橄欖油油炸食物,要連續炸到第27小時,才會對食物產生不好的影響。因此,在大多數的情況下,即使要用高溫烹調食物,仍然可以安心的使用橄欖油!

喝橄欖油  

  

資料來源:https://authoritynutrition.com/extra-virgin-olive-oil/

文章翻譯者:食在呼TFoodies


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