下廚前一定要知道的事！健康食用油排行榜

面對市面上琳琅滿目的食用油，卻不知如何挑選？您的心聲，食在呼都聽見了！

關於食用油的選擇，有各式各樣的論點與說法，其中有許多看似正確的資訊，其實是空穴來風，分不清是事實或只是宣傳手法，但是食用油的選擇攸關您的身體健康，一點都不能開玩笑。當我們推廣特級初榨橄欖油（EVOO）的優點時，我們同時也會誠實告訴您，每一種食用油都有其優缺點。比如說，您知道雖然同是橄欖油，但在一般橄欖油（Olive Oil ）、特級初榨橄欖油（EVOO）及經過認證的澳洲特級初榨橄欖油（AEVOO）三者之間，無論是營養價值、對人體的益處及品質優劣都有極大的差異嗎？特級初榨橄欖油，尤其是經過認證的澳洲特級初榨橄欖油（AEVOO），是由剛摘取的新鮮橄欖現榨而成，純淨天然的橄欖油。

相較之下，有些品質較差的特級初榨橄欖油，則是較不新鮮甚至有腐壞氣味，這種橄欖油已失去營養價值。更糟的情況下，有些不肖業者可能會使用特級初榨橄欖油與經化學製成的精煉油，調和成品質較差的油品。如果您從來不知道這件事，請放心，您並不是唯一被蒙在鼓裡的人，沒有多少人真正瞭解真相！而且當所有減重專家、專業營養師及醫師在討論油品時，都只提到「橄欖油」的時候，您又怎麼可能分辨得出不同橄欖油品之間的差異與好壞呢？因此，我們要透過文章告訴您如何分辨食用油品好壞，並提供您可靠的證明數據！

一項由澳洲最大規模的特級初榨橄欖油製造業者Cobram Estate 委託研究人員所進行的耐高溫實驗中，所有食用油都會依照營養價值、脂肪含量、耐熱程度及綜合表現來進行排名，做出以下的健康食用油排行榜：抗氧化物含量（毫克/公斤）我們首先從抗氧化物的含量開始介紹，這是澳洲特級初榨橄欖油的核心特色。

簡而言之，AEVOO比其他種類食用油含有更多的抗氧化物，每公斤含量比其他油品多了至少550毫克。抗氧化物富含健康營養素，可以預防心血管疾病、增強免疫系統，因此澳洲特級初榨橄欖油是最健康，也最適合每天搭配料理食用的油品，煎、煮、烤都非常適合，食用油抗氧化物排行榜如下（括號為每公斤油品抗氧化物含量，愈高愈好）：1. 澳洲特級初榨橄欖油（559）2. 特級初榨橄欖油（299.4）3. 亞麻仁籽油（236.9）4. 芝麻油（160）5. 一般橄欖油（57.4）6. 初榨鱷梨油（33.2）7. 堅果油（25.6） 8. 菜籽油（4.6）9. 葵花油（4.1）10. 玄米油（2.9）發煙點（oC）有一陣子消費者非常關注油品的「發煙點」，這個議題讓橄欖油品飽受抨擊。

但事實上，精煉過後的油品之所以能有較高的發煙點，是因為它們在製造過程中，已經被高溫提煉過了，因而您能從排行榜名次中，看出一般橄欖油高居榜首。所謂的發煙點，指的是油品開始劣化的時機，也就是說到達發煙點後，油品會開始流失其營養價值。

值得注意的是，一般家庭烹飪的溫度，煎鍋通常在120 oC左右，烤箱則是在180 oC左右，即使AEVOO在排行榜中只拿下第八名，但它發煙點高達210 oC，足以應付您在家中的烹飪料理，而不會流失營養。事實上，如果您在烹飪過程中看到煙霧，可能是AEVOO中的水分正在蒸發，變成水蒸氣，這也是AEVOO成份天然的證明之一，發煙點排行榜如下（括號內文為發煙點溫度）：1. 一般橄欖油（225）2. 玄米油（224.5）3. 花生堅果油（223.5）4. 葵花油（221.5）5. 初榨鱷梨油（216）6. 蔬菜油（213.5）7. 葡萄籽油（208.5）8. 澳洲特級初榨橄欖油(210)9. 芝麻油（204.5）10. 特級初榨橄欖油（195.4）耐熱度（溫度達110°C時可烹飪時數）請忘掉發煙點，因為用來測量油品加熱時，營養是否會流失的標準，其實要看的是油品的「耐熱度」，根據Cobram的研究，澳洲特級初榨橄欖油耐熱度在所有油品中排行第三。

油品的耐熱度愈高代表穩定度愈高，在固定的高溫下長時間加熱時，愈能保留其營養價值。就如同先前提到的，發煙點的意義其實不大，由於AEVOO與其他油品相比，擁有更多的抗氧化物，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，就算在加熱過程中，營養成份會流失，AEVOO依舊還能保有充分的營養素。AEVOO含有非常少量的多元不飽和脂肪酸（PUFA），多元不飽和脂肪酸會增加油品加熱時的不穩定程度，因此AEVOO也比較不容易在加熱時變質。耐熱度排行榜如下（括號內為溫度達110°C實可烹煮之時數，愈高愈好）：1. 初榨椰子油（43.9）2. 精製椰子油（41.2）3. 澳洲特級初榨橄欖油（31.7）4. 特級初榨橄欖油（29.3）5. 一般橄欖油（18.2）6. 堅果油（8）7. 芥花油（7.5）8. 玄米油（6.5）9. 蔬菜油（6.4）10. 初榨鱷梨油（4.9）飽和脂肪含量（百分比）很遺憾的事實是，澳洲特級初榨橄欖油在飽和脂肪排行榜上排名高達第五。但和其他號稱「健康」的油品比起來，AEVOO飽和脂肪的含量比例較低，若與同樣採自果實的油品，例如椰子油相比，後者的飽和脂肪的含量幾乎達到百分之百呢！

飽和脂肪含量排行榜如下（括號內為百分比，愈低愈好）：1. 芥花油＋蔬菜油（8）2. 初榨亞麻仁籽油（9）3. 葵花油（10）4. 葡萄籽油（12）5. 澳洲特級初榨橄欖油（15）

6. 特級初榨橄欖油（15）

7. 橄欖油（15）

8. 堅果油/初榨鱷梨油/芝麻油（16）

9. 花生油（17）

10. 精製椰子油/初榨椰子油（92）

單元不飽和脂肪（百分比）

澳洲特級初榨橄欖油在單元不飽和脂肪（好脂肪）含量排行榜上拿下亞軍，要不是討人厭的堅果油擋在前面，冠軍就是AEVOO了！AEVOO含有高達77%，對人體有益的好脂肪，足以抵抗之前提到的15%飽和脂肪（壞脂肪）。富含單元不飽和脂肪的飲食模式，已被證明可以降低膽固醇，減少心血管疾病及中風的風險，因此您應該多吃AEVOO。另外，由於AEVOO含有大量的單元不飽和脂肪，難怪它會是最適合烹飪的油品，無論是煎煮炒炸皆適宜。單元不飽和脂肪排行榜如下（括號內為百分比，愈高愈好）：


1. 堅果油（81）

2. 澳洲特級初榨橄欖油（77）

3. 特級初榨橄欖油（77）

4. 一般橄欖油（77）

5. 初榨鱷梨油（73）

6. 綜合蔬菜油（62）

7. 芥花油（60）

8. 花生油（56）

9. 玄米油（43）

10. 芝麻油（31）

多元不飽和脂肪酸（百分比）

當蔬菜、鮭魚及堅果類食物含有多元不飽和脂肪酸時，對人體來說是有益處的，但是當油品中富含多元不飽和脂肪酸時，加熱時卻會讓油品中的氧化物劣化，反而減少油品的營養價值。因此，當油品中的多元不飽和脂肪酸含量愈少時，愈能在油品中保留愈多的抗氧化物，營養價值也愈高。好消息是，AEVOO在多元不飽和脂肪酸含量排行榜上排行第二少，因此您可以安心使用AEVOO來料理，不用擔心油品營養流失。多元不飽和脂肪酸排行榜如下（括號內為百分比，愈低愈好）：

1. 堅果油/精製椰子油/初榨椰子油（2）

2. 澳洲特級初榨橄欖油/特級初榨橄欖油/一般橄欖油（8）

3. 初榨鱷梨油（12）

4. 花生油（27）

5. 芥花油（30）

6. 蔬菜油（32）

7. 玄米油（34）

8. 葵花油（61）

9. 葡萄籽油（63）

10. 初榨亞麻籽油（74）

原文出處: http://australianextravirgin.com.au/healthy-cooking-oil-ranking/

文章翻譯者：食在呼TFoodies