減重強身!橄欖油與生酮飲食

許多研究指出，在安全及正確的前提下採用生酮飲食模式（Ketogenic），有助於對抗慢性疾病，對糖尿病、肥胖、減重及降低膽固醇都有正面效果。若你想採用生酮飲食模式，別忘了橄欖油也是一項好選擇。

生酮飲食模式的重點在攝取大量的脂肪，以取代其他營養素，特別是碳水化合物。儘管每個人攝取的生酮飲食比例可能不一樣，但基本組合都是5-10%碳水化合物、15-30%蛋白質，其餘的部分都是脂肪。

生酮飲食用大量的脂肪去取代碳水化合物，轉換成人體所需的熱量。人體分解脂肪後，會轉換成酮（ketones）或酮體（ketone bodies），這個過程我們稱之為生酮化（ketosis）。

藉由生酮化過程，酮體會轉變成熱量供人體消耗使用，在人體中建立起一種新的熱量轉換方式。關鍵在於，當你的身體逐漸適應生酮飲食後，你就不能再攝取過多的碳水化合物，以免熱量轉換方式又開始改變，改用碳水化合物當作主要熱量來源。

生酮飲食開始流行的原因，是因為身體的能量是由燃燒脂肪而產生，藉由這種能量轉換的過程，並減少脂肪的攝取量後，身體會開始燃燒體內囤積的脂肪，就如同生酮化的過程。

這項概念成為許多研究的基礎理論，持續調查生酮飲食對特定研究對象是否有潛在性的好處，或是健康上的影響。其中一項研究是關於生酮飲食是否有助減重，結果發現生酮飲食的一大好處就是能間接增加飽足感，幫助抑制肥胖。

大量攝取脂肪的生酮飲食，可以讓人長時間有飽足感，也能有效調節血糖濃度。因為脂肪不會對血糖造成劇烈的影響，消化又比較慢，能成為人體熱量的來源，讓人不容易覺得餓，攝取的整體卡路里量也能降低。

當談到生酮飲食對肥胖及血糖濃度的影響，我們還能深入探討血糖濃度失調所造成的問題：糖尿病。第二型糖尿病是一種慢性的新陳代謝疾病，特徵是血糖濃度高、胰島素抗性（insulin resistance）及胰島素不足。胰島素抗性指的是身體無法自行製造抑制血糖的胰島素，讓身體一直處在高血糖的情況。藉由飲食的改變，例如減少攝取糖分及碳水化合物，可以有效地控制病情。

其中一項有效的飲食方式就是生酮飲食。2017年一份針對生酮飲食的研究指出，這種飲食模式可以降低血液中的葡萄糖濃度，減少糖尿病發生的機率。另一項針對肥胖者的研究也指出，採用生酮飲食可以降低葡萄糖濃度，也能降低膽固醇及三酸甘油脂。

採用生酮飲食，關鍵不僅在於消化適量的脂肪、注意碳水化合物的攝取量，還有一個重點，就是你消化的是「哪一種脂肪」。一項研究指出，當實驗對象攝取的飲食中，含有20%的飽和脂肪及80%的單元及多元不飽和脂肪時，可以維持最基本的熱量需求，同時將身體中生酮化的功能最大化。

隨著愈來愈多的研究指出攝取脂肪對人體有益，人們必須要了解攝取哪種類型的脂肪，能夠真正對身體有益處。其中一項好脂肪就是橄欖油，能夠同時提供飽和脂肪及單元不飽和脂肪，包括必需脂肪酸、Omega-6、Omega-3。其他的好脂肪還包括鱷梨、亞麻油、堅果及種子類食物。

儘管生酮飲食已被證實能夠幫助人們對抗糖尿病，減少膽固醇及愈來愈健康。如何讓身體在成功生酮化後，長期維持在生酮狀態，才是最大的挑戰，需要長時間堅持以主要營養素為主的飲食模式。無論你是否採用生酮飲食，想保持健康，切記一定要規律地攝取包括橄欖油在內的好脂肪。

文章來源：https://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-health-news/olive-oil-and-the-ketogenic-diet/63311

文章翻譯：食在呼TFoodies