輕鬆學!七個飲食秘訣 讓你愈來愈健康

2017-10-06

透過飲食習慣的小小改變,可以讓你一年比一年更健康。我們並不是要你多吃超級食物,或者是完全不吃某些食物(除非垃圾食物也算在內),而是要你在準備料理時多花一點時間,在食材上多下點工夫。


根據2014年,一項發表在美國預防醫學期刊(The American Journal of Preventive Medicine)上的研究指出,多花一點時間在家自己做料理,就能擁有更佳的飲食品質,像是可以多準備一些蔬菜及水果,但現在我們要教你的是,如何縮短準備料理的時間,同時仍擁有優良的飲食品質。

飲食,喝橄欖油,健康食用油,橄欖油食譜,杜卡香料,沙拉,地中海飲食,生酮飲食

選擇容易料理的蔬菜:

任何認為蔬菜需要花上大把時間料理的人,可能都還活在上個世代,堅持紅蘿蔔一定要削皮後才能吃。其實,蔬菜不去皮不僅能幫你省下烹調時間,同時也保存了果皮中重要的營養素。想想看,生菜清洗乾淨後,和青蔥、櫻桃番茄、橄欖油及沙拉醬一起放入碗中攪拌,才花你多少時間?就算是清炒蔬菜也很快能完成。將小蘿蔔或切片花椰菜淋上橄欖油杜卡香料,再放入烤箱中烤,更是毫不費力,烹烤的時間你還可以去做別的事情。(與其將花椰菜一小朵一小朵分開,不如將葉子與硬皮去掉後,直接放在砧板上切小片,更能輕鬆料理。)


善用植物性蛋白(plant protein):

近年來,地中海飲食盛行,消費者愈來愈了解,不是只有肉類才含有蛋白質,許多常見的蔬菜,像是豆類、扁豆、豆腐及堅果也含有蛋白質,還比肉類更多了纖維素營養,能幫助腸內好菌生長。一項丹麥研究指出,植物性蛋白比動物性蛋白能給予人體更多的飽足感,在飲食中攝取較多的植物性蛋白,對你的健康、你的腰身曲線、你的荷包以及地球都有更多好處。


一星期中至少有三晚要自己做晚餐:

想愈吃愈健康沒有捷徑,就是要開始自己計畫並料理餐點,而且確保家中有需要的食材,能讓你確實地按照計畫進食。


一次多切幾顆洋蔥:在家做料理時總少不了洋蔥,當你為了週末晚上的晚餐切一顆洋蔥時,不妨為了下週的晚餐料理,直接多切兩顆洋蔥吧!

飲食,喝橄欖油,健康食用油,橄欖油食譜,杜卡香料,沙拉,地中海飲食,生酮飲食

料理做雙倍:

同樣的邏輯,當烹煮穀物料理像是藜麥、古斯古斯(cous cous)或是烤蔬菜的時候,直接做成雙倍的份量,可以留待下一餐食用。 


自製沙拉醬:

不妨向傑米奧利佛學習,自己動手做沙拉醬,自製沙拉醬可說是廚房中的救星,它可以幫助你吃下非常大量的蔬菜,無論蔬菜是當做主菜或是配菜,都可以吃上個好幾天。沙拉醬也可以快速地替未烹煮過的食材增添風味,例如切片洋蔥、小黃瓜、櫻桃番茄、小蘿蔔、芹菜、橄欖、罐頭扁豆或加了羊奶酪的麵包等。


找到更健康的吃起司方法:起司是美味的點心,做快速料理時的好幫手,同時也是很好的鈣質及蛋白質來源,缺點是含有高鹽分、熱量及飽和脂肪(近來也有研究指出,起司中的脂肪是加工後的脂肪,或許對心臟造成的壞處沒有我們以前想像的那麼大)。


「很難為起司下一個對身體好壞的絕對定論,因為這取決於你的身體狀況以及食用方法。」來自雪梨的營養學家Caroline Trickey這樣說。「舉例來說,如果是一位擁有前列腺癌症病史的男士,我就會建議他減少攝取起司,因為大量攝取乳製品會增加罹患前列腺癌症的風險。」


「另外,如果你吃起司搭配大量的蔬菜飲食,與吃起司搭配大量的加工食品,兩者也會有不同的效果,若是吃起司搭配漢堡、三明治、火腿等,當然結果也不一樣。如果你真的很喜歡吃起司,我的建議是只吃一種你最愛的起司,而且不要吃太多,才是最好的選擇。」Trickey表示。




文章來源:http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/nutrition/diet-tweaks-for-a-healthier-2017-20170115-gtrw6m.html

文章翻譯者:食在呼TFoodies




其他文章

5種橄欖油美顏祕方 敷出光澤美人肌

破除發煙點迷思!用冷壓初榨橄欖油烹飪最安心

地中海式飲食讓你活到老 健康到老

  • Youtube
    更多好吃的健康料理教學!
  • Cookpad
    鎖定我們的健康食譜!
  • Instagram
    跟著我們的 IG 快速煮出美味!
  • Facebook
    Follow 食在呼尋找最真實的真食!
  • Line@
    加入Line@:kqc0569s鎖定更多優惠與活動!

到貨通知