下廚前一定要知道的事!健康食用油排行榜

2017-04-26

面對市面上琳琅滿目的食用油,卻不知如何挑選?您的心聲,食在呼都聽見了!

關於食用油的選擇,有各式各樣的論點與說法,其中有許多看似正確的資訊,其實是空穴來風,分不清是事實或只是宣傳手法,但是食用油的選擇攸關您的身體健康,一點都不能開玩笑。當我們推廣特級初榨橄欖油(EVOO)的優點時,我們同時也會誠實告訴您,每一種食用油都有其優缺點。比如說,您知道雖然同是橄欖油,但在一般橄欖油(Olive Oil )、特級初榨橄欖油(EVOO)及經過認證的澳洲特級初榨橄欖油(AEVOO)三者之間,無論是營養價值、對人體的益處及品質優劣都有極大的差異嗎?特級初榨橄欖油,尤其是經過認證的澳洲特級初榨橄欖油(AEVOO),是由剛摘取的新鮮橄欖現榨而成,純淨天然的橄欖油。

相較之下,有些品質較差的特級初榨橄欖油,則是較不新鮮甚至有腐壞氣味,這種橄欖油已失去營養價值。更糟的情況下,有些不肖業者可能會使用特級初榨橄欖油與經化學製成的精煉油,調和成品質較差的油品。如果您從來不知道這件事,請放心,您並不是唯一被蒙在鼓裡的人,沒有多少人真正瞭解真相!而且當所有減重專家、專業營養師及醫師在討論油品時,都只提到「橄欖油」的時候,您又怎麼可能分辨得出不同橄欖油品之間的差異與好壞呢?因此,我們要透過文章告訴您如何分辨食用油品好壞,並提供您可靠的證明數據!

一項由澳洲最大規模的特級初榨橄欖油製造業者Cobram Estate 委託研究人員所進行的耐高溫實驗中,所有食用油都會依照營養價值、脂肪含量、耐熱程度及綜合表現來進行排名,做出以下的健康食用油排行榜:抗氧化物含量(毫克/公斤)我們首先從抗氧化物的含量開始介紹,這是澳洲特級初榨橄欖油的核心特色。

簡而言之,AEVOO比其他種類食用油含有更多的抗氧化物,每公斤含量比其他油品多了至少550毫克。抗氧化物富含健康營養素,可以預防心血管疾病、增強免疫系統,因此澳洲特級初榨橄欖油是最健康,也最適合每天搭配料理食用的油品,煎、煮、烤都非常適合,食用油抗氧化物排行榜如下(括號為每公斤油品抗氧化物含量,愈高愈好):1. 澳洲特級初榨橄欖油(559)2. 特級初榨橄欖油(299.4)3. 亞麻仁籽油(236.9)4. 芝麻油(160)5. 一般橄欖油(57.4)6. 初榨鱷梨油(33.2)7. 堅果油(25.6) 8. 菜籽油(4.6)9. 葵花油(4.1)10. 玄米油(2.9)發煙點(oC)有一陣子消費者非常關注油品的「發煙點」,這個議題讓橄欖油品飽受抨擊。

但事實上,精煉過後的油品之所以能有較高的發煙點,是因為它們在製造過程中,已經被高溫提煉過了,因而您能從排行榜名次中,看出一般橄欖油高居榜首。所謂的發煙點,指的是油品開始劣化的時機,也就是說到達發煙點後,油品會開始流失其營養價值。

值得注意的是,一般家庭烹飪的溫度,煎鍋通常在120 oC左右,烤箱則是在180 oC左右,即使AEVOO在排行榜中只拿下第八名,但它發煙點高達210 oC,足以應付您在家中的烹飪料理,而不會流失營養。事實上,如果您在烹飪過程中看到煙霧,可能是AEVOO中的水分正在蒸發,變成水蒸氣,這也是AEVOO成份天然的證明之一,發煙點排行榜如下(括號內文為發煙點溫度):1. 一般橄欖油(225)2. 玄米油(224.5)3. 花生堅果油(223.5)4. 葵花油(221.5)5. 初榨鱷梨油(216)6. 蔬菜油(213.5)7. 葡萄籽油(208.5)8. 澳洲特級初榨橄欖油(210)9. 芝麻油(204.5)10. 特級初榨橄欖油(195.4)耐熱度(溫度達110°C時可烹飪時數)請忘掉發煙點,因為用來測量油品加熱時,營養是否會流失的標準,其實要看的是油品的「耐熱度」,根據Cobram的研究,澳洲特級初榨橄欖油耐熱度在所有油品中排行第三。

油品的耐熱度愈高代表穩定度愈高,在固定的高溫下長時間加熱時,愈能保留其營養價值。就如同先前提到的,發煙點的意義其實不大,由於AEVOO與其他油品相比,擁有更多的抗氧化物,還有豐富的單元不飽和脂肪酸,就算在加熱過程中,營養成份會流失,AEVOO依舊還能保有充分的營養素。AEVOO含有非常少量的多元不飽和脂肪酸(PUFA),多元不飽和脂肪酸會增加油品加熱時的不穩定程度,因此AEVOO也比較不容易在加熱時變質。耐熱度排行榜如下(括號內為溫度達110°C實可烹煮之時數,愈高愈好):1. 初榨椰子油(43.9)2. 精製椰子油(41.2)3. 澳洲特級初榨橄欖油(31.7)4. 特級初榨橄欖油(29.3)5. 一般橄欖油(18.2)6. 堅果油(8)7. 芥花油(7.5)8. 玄米油(6.5)9. 蔬菜油(6.4)10. 初榨鱷梨油(4.9)飽和脂肪含量(百分比)很遺憾的事實是,澳洲特級初榨橄欖油在飽和脂肪排行榜上排名高達第五。但和其他號稱「健康」的油品比起來,AEVOO飽和脂肪的含量比例較低,若與同樣採自果實的油品,例如椰子油相比,後者的飽和脂肪的含量幾乎達到百分之百呢!

飽和脂肪含量排行榜如下(括號內為百分比,愈低愈好):1. 芥花油+蔬菜油(8)2. 初榨亞麻仁籽油(9)3. 葵花油(10)4. 葡萄籽油(12)5. 澳洲特級初榨橄欖油(15)

6. 特級初榨橄欖油(15)

7. 橄欖油(15)

8. 堅果油/初榨鱷梨油/芝麻油(16)

9. 花生油(17)

10. 精製椰子油/初榨椰子油(92)


單元不飽和脂肪(百分比)

澳洲特級初榨橄欖油在單元不飽和脂肪(好脂肪)含量排行榜上拿下亞軍,要不是討人厭的堅果油擋在前面,冠軍就是AEVOO了!AEVOO含有高達77%,對人體有益的好脂肪,足以抵抗之前提到的15%飽和脂肪(壞脂肪)。富含單元不飽和脂肪的飲食模式,已被證明可以降低膽固醇,減少心血管疾病及中風的風險,因此您應該多吃AEVOO。另外,由於AEVOO含有大量的單元不飽和脂肪,難怪它會是最適合烹飪的油品,無論是煎煮炒炸皆適宜。單元不飽和脂肪排行榜如下(括號內為百分比,愈高愈好):


1. 堅果油(81)

2. 澳洲特級初榨橄欖油(77)

3. 特級初榨橄欖油(77)

4. 一般橄欖油(77)

5. 初榨鱷梨油(73)

6. 綜合蔬菜油(62)

7. 芥花油(60)

8. 花生油(56)

9. 玄米油(43)

10. 芝麻油(31)


多元不飽和脂肪酸(百分比)

當蔬菜、鮭魚及堅果類食物含有多元不飽和脂肪酸時,對人體來說是有益處的,但是當油品中富含多元不飽和脂肪酸時,加熱時卻會讓油品中的氧化物劣化,反而減少油品的營養價值。因此,當油品中的多元不飽和脂肪酸含量愈少時,愈能在油品中保留愈多的抗氧化物,營養價值也愈高。好消息是,AEVOO在多元不飽和脂肪酸含量排行榜上排行第二少,因此您可以安心使用AEVOO來料理,不用擔心油品營養流失。多元不飽和脂肪酸排行榜如下(括號內為百分比,愈低愈好):


1. 堅果油/精製椰子油/初榨椰子油(2)

2. 澳洲特級初榨橄欖油/特級初榨橄欖油/一般橄欖油(8)

3. 初榨鱷梨油(12)

4. 花生油(27)

5. 芥花油(30)

6. 蔬菜油(32)

7. 玄米油(34)

8. 葵花油(61)

9. 葡萄籽油(63)

10. 初榨亞麻籽油(74)


原文出處: http://australianextravirgin.com.au/healthy-cooking-oil-ranking/

文章翻譯者:食在呼TFoodies


優質特級初榨橄欖油

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