輕鬆學！七個飲食秘訣 讓你愈來愈健康

透過飲食習慣的小小改變，可以讓你一年比一年更健康。我們並不是要你多吃超級食物，或者是完全不吃某些食物（除非垃圾食物也算在內），而是要你在準備料理時多花一點時間，在食材上多下點工夫。

根據2014年，一項發表在美國預防醫學期刊（The American Journal of Preventive Medicine）上的研究指出，多花一點時間在家自己做料理，就能擁有更佳的飲食品質，像是可以多準備一些蔬菜及水果，但現在我們要教你的是，如何縮短準備料理的時間，同時仍擁有優良的飲食品質。

選擇容易料理的蔬菜：

任何認為蔬菜需要花上大把時間料理的人，可能都還活在上個世代，堅持紅蘿蔔一定要削皮後才能吃。其實，蔬菜不去皮不僅能幫你省下烹調時間，同時也保存了果皮中重要的營養素。想想看，生菜清洗乾淨後，和青蔥、櫻桃番茄、橄欖油及沙拉醬一起放入碗中攪拌，才花你多少時間？就算是清炒蔬菜也很快能完成。將小蘿蔔或切片花椰菜淋上橄欖油及杜卡香料，再放入烤箱中烤，更是毫不費力，烹烤的時間你還可以去做別的事情。（與其將花椰菜一小朵一小朵分開，不如將葉子與硬皮去掉後，直接放在砧板上切小片，更能輕鬆料理。）

善用植物性蛋白（plant protein）：

近年來，地中海飲食盛行，消費者愈來愈了解，不是只有肉類才含有蛋白質，許多常見的蔬菜，像是豆類、扁豆、豆腐及堅果也含有蛋白質，還比肉類更多了纖維素營養，能幫助腸內好菌生長。一項丹麥研究指出，植物性蛋白比動物性蛋白能給予人體更多的飽足感，在飲食中攝取較多的植物性蛋白，對你的健康、你的腰身曲線、你的荷包以及地球都有更多好處。

一星期中至少有三晚要自己做晚餐：

想愈吃愈健康沒有捷徑，就是要開始自己計畫並料理餐點，而且確保家中有需要的食材，能讓你確實地按照計畫進食。

一次多切幾顆洋蔥：在家做料理時總少不了洋蔥，當你為了週末晚上的晚餐切一顆洋蔥時，不妨為了下週的晚餐料理，直接多切兩顆洋蔥吧！

料理做雙倍：

同樣的邏輯，當烹煮穀物料理像是藜麥、古斯古斯（cous cous）或是烤蔬菜的時候，直接做成雙倍的份量，可以留待下一餐食用。 

自製沙拉醬：

不妨向傑米奧利佛學習，自己動手做沙拉醬，自製沙拉醬可說是廚房中的救星，它可以幫助你吃下非常大量的蔬菜，無論蔬菜是當做主菜或是配菜，都可以吃上個好幾天。沙拉醬也可以快速地替未烹煮過的食材增添風味，例如切片洋蔥、小黃瓜、櫻桃番茄、小蘿蔔、芹菜、橄欖、罐頭扁豆或加了羊奶酪的麵包等。

找到更健康的吃起司方法：起司是美味的點心，做快速料理時的好幫手，同時也是很好的鈣質及蛋白質來源，缺點是含有高鹽分、熱量及飽和脂肪（近來也有研究指出，起司中的脂肪是加工後的脂肪，或許對心臟造成的壞處沒有我們以前想像的那麼大）。

「很難為起司下一個對身體好壞的絕對定論，因為這取決於你的身體狀況以及食用方法。」來自雪梨的營養學家Caroline Trickey這樣說。「舉例來說，如果是一位擁有前列腺癌症病史的男士，我就會建議他減少攝取起司，因為大量攝取乳製品會增加罹患前列腺癌症的風險。」

「另外，如果你吃起司搭配大量的蔬菜飲食，與吃起司搭配大量的加工食品，兩者也會有不同的效果，若是吃起司搭配漢堡、三明治、火腿等，當然結果也不一樣。如果你真的很喜歡吃起司，我的建議是只吃一種你最愛的起司，而且不要吃太多，才是最好的選擇。」Trickey表示。

文章來源：http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/nutrition/diet-tweaks-for-a-healthier-2017-20170115-gtrw6m.html

文章翻譯者：食在呼TFoodies